Kan du steke med høypolyfenol olivenolje uten å miste de gode stoffene?

Kan du steke med høy polyfenol olivenolje uten å miste de gode stoffene?

Ekstra virgin olivenolje er mer enn bare fett. Den inneholder også en rekke fenoliske forbindelser, ofte omtalt som polyfenoler. Disse bidrar til oljens bitterhet, karakteristiske peppersmak i halsen. De bidrar dessuten til en rekke av de potensielle helsefordelene knyttet til Alzheimers, kreft, og andre inflammatoriske sykdommer.

Blant de mest kjente polyfenolene er hydroksytyrosol, tyrosol, oleacein og oleocanthal.  Oljer med spesielt høyt innhold av disse forbindelsene markedsføres gjerne som høyfenoliske olivenoljer. Det finnes imidlertid ingen universell definisjon av hvor høyt innholdet må være, men EU har med sin egen standard for krav til visse helsepåstander dette, som vi kommer tilbake til senere i artikkelen.

Det sentrale spørsmålet er derfor ikke bare hvor mange polyfenoler oljen inneholder når flasken åpnes, men også hvor mye som er igjen etter lagring og matlaging.

Polyfenolene reagerer forskjellig på varme

Oppvarming fører normalt til at polyfenolinnholdet reduseres. Hvor stort tapet blir, avhenger av flere forhold:

• temperatur
• oppvarmingstid
• kontakt med luft
  
• om oljen varmes alene eller sammen med mat
• matens vanninnhold
• om oljen varmes opp flere ganger

Det er derfor misvisende å si at olivenolje enten «tåler varme» eller at «alle polyfenolene ødelegges». Resultatet bestemmes av den samlede kombinasjonen av temperatur og tid.

En kort sautering med grønnsaker er eksempelvis langt mindre belastende enn å holde ren olje ved 180 °C over lang tid. Vannet i maten bidrar også til å senke temperaturen under deler av tilberedningen.

Oleocanthal ser ut til å tåle varme relativt godt

Et særlig interessant funn er at oleocanthal ser ut til å være mer varmebestandig enn flere av de andre fenolforbindelsene i ekstra virgin olivenolje.

I en studie som undersøkte forhold tilsvarende vanlig steking, ble olivenolje varmet opp ved blant annet 120 og 170 °C. Ved 170 °C ble det samlede polyfenolinnholdet redusert med omtrent 75 prosent sammenlignet med den uoppvarmede oljen. Oleocanthal ble derimot redusert med rundt halvparten i det aktuelle forsøksoppsettet.

Oleocanthal utgjorde dermed en større andel av polyfenolene som var igjen etter oppvarmingen. Dette betyr ikke at oleocanthal er upåvirket av varme, men at forbindelsen kan være relativt stabil sammenlignet med flere andre stoffer. Studien fant også at temperatur hadde større betydning for det samlede polyfenoltapet enn oppvarmingstiden innenfor forsøket (Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile).

Den internasjonale olivenoljeorganisasjonen IOC omtaler også oleocanthal som relativt stabilt ved oppvarming, særlig når oljen har et betydelig innhold av forbindelsen i utgangspunktet (International Olive Council).

Tallene må likevel ikke tolkes som en universell regel. Resultatet kan variere med olivensort og mengde polyfenol ved start.

Er olivenoljen fortsatt sunn etter oppvarming?

Ja. Selv om en del polyfenoler går tapt, blir ikke olivenoljen plutselig helseskadelig ved normal steking.

Ekstra virgin olivenolje inneholder hovedsakelig enumettet oljesyre, som er mer motstandsdyktig mot oksidasjon enn flerumettede fettsyrer. Polyfenolene og vitamin E bidrar dessuten til å beskytte oljen under oppvarming. En høyfenolisk olje kan derfor fortsatt inneholde relevante mengder fenoler etter steking – spesielt dersom utgangsnivået var høyt.

Et enkelt regneeksempel illustrerer dette: Hvis en olje starter med 800 mg/kg polyfenoler og mister 75 prosent, har den omtrent 200 mg/kg igjen. En annen olje som starter med 150 mg/kg, kan dermed ha mindre igjen selv om det prosentvise tapet er lavere. Både utgangsnivået og prosenttapet har altså betydning.

Fettsyreprofilen endres vanligvis relativt lite under én kort stekeøkt. Det er først og fremst de følsomme aromastoffene og polyfenolene som reduseres. Ved langvarig eller gjentatt oppvarming vil det derimot gradvis dannes mer aldehyder, oksiderte fettstoffer og andre nedbrytningsprodukter.

Hva vet vi om helseeffektene?

Den best dokumenterte, godkjente helsepåstanden i EU er at polyfenoler i olivenolje bidrar til å beskytte blodlipider mot oksidativt stress. Påstanden gjelder oljer som inneholder minst 5 mg hydroksytyrosol og derivater per 20 gram olje (EU-kommisjonens register over helsepåstander).

Et eksempel på en olje med høyt innhold av oleocanthal er The Governor. Oljen har vært brukt i flere forskningsprosjekter som undersøker mulige egenskaper knyttet til blant annet Alzheimer og kreft. Du kan lese mer om vitenskapen bak The Governor. Forskningen gir interessante resultater, men bør ikke tolkes som dokumentasjon på at oljen forebygger eller behandler sykdom.

Det mangler riktignok gode kliniske studier som direkte sammenligner helseeffekten av den samme oljen brukt rå og etter kontrollert oppvarming. Vi vet altså at varme reduserer mengden polyfenoler, men ikke nøyaktig hva dette betyr for helsen på lang sikt.

Slik bevarer du mest mulig

For å få mest mulig ut av en høyfenolisk olivenolje kan man kombinere rå bruk og moderat oppvarming:

1. Bruk oljen rå i dressinger eller over ferdig mat når maksimal bevaring av polyfenoler og aroma er målet.
2. Tilsett noe av oljen mot slutten av tilberedningen. Da får man både olivenolje i matlagingen og fersk olje i den ferdige retten.
3. Unngå å varme en tom panne lenge. Et tynt oljesjikt kan raskt bli betydelig varmere enn nødvendig.
4. Unngå vedvarende røyk. Det er et tydelig tegn på for høy temperatur og nedbrytning.
5. Oppbevar oljen mørkt, tett og relativt kjølig. Lang lagring i lys og varme kan i noen tilfeller redusere polyfenolene like mye som en kort steking.
6. Kjøp en størrelse du bruker opp. Åpnet olivenolje mister gradvis sine polyfenoler. Det er derfor fordelaktig å bruke olivenolje før det har gått for lang tid, gjerne innen tre til seks måneder etter åpning.

Konklusjon

Ekstra virgin olivenolje kan brukes til vanlig steking, sautering og baking. Oppvarming reduserer polyfenolinnholdet, særlig ved temperaturer rundt 170 °C og høyere, men forbindelsene brytes ikke ned i samme hastighet.

Oleocanthal er spesielt interessant fordi det ser ut til å være relativt varmebestandig. I det omtalte forsøket falt det samlede polyfenolinnholdet med omtrent 75 prosent ved 170 °C, mens oleocanthal ble redusert med rundt 50 prosent. Det ble dermed en større relativ del av polyfenolene som var igjen.

Den beste praktiske strategien er derfor ikke å unngå oppvarming fullstendig, men å bruke oljen bevisst: moderat varme og kort tilberedningstid til matlaging – og rå eller sen tilsetting når målet er å bevare mest mulig polyfenoler, smak og aroma.